蛋白质与头发：你的饮食足够吗？

发干主要由角蛋白构成，这是一种蛋白质。这一点常被用来推销护发用的蛋白粉和胶原蛋白饮品。实际情况更复杂：蛋白质摄取极低可能导致掉发，但在饮食已足够的情况下额外补充蛋白质，不太可能让头发长得更快或更浓密。本文说明其中的差别。

蛋白质为何对头发重要

毛囊是身体里最活跃的细胞群之一，需要持续供应能量、蛋白质和微量营养素才能不断生发 ¹。当身体缺乏能量或蛋白质时，往往会优先供应重要器官而不是头发。这是饮食不足一段时间后可能出现掉发的原因之一。

极端节食与掉发

快速减重后掉发的现象早在数十年前就有描述。一份早期报告描述了极端节食者出现脱发 ²，关于营养与头发的综述也把严重限制热量和蛋白质列为弥漫性掉发的原因之一 ¹。

这类掉发通常属于休止期脱发。头发被推入休止期，几个月后才脱落，所以很多人惊讶于掉发在开始节食很久之后才出现 ^{3 4}。诱因纠正后，休止期脱发往往是暂时的。详见 休止期脱发 和 减重手术后脱发。

哪些人可能蛋白质不足

在马来西亚，大多数饮食多样的人都能摄取足够蛋白质。可能不足的人群包括：

• 进行极低热量或极端限制饮食的人
• 经常不吃正餐，或主要吃白饭、面条等精制碳水而配菜很少的人
• 食欲差的年长者
• 有进食障碍的人
• 未经规划就改吃素或纯素的人

如果你属于以上情况，又发现掉发比平时多，值得检视一下饮食，并咨询医生或营养师。

额外补充蛋白质有帮助吗？

如果你的饮食已经足够，几乎没有证据显示再多吃蛋白质能改善头发密度或减缓雄激素性脱发 ¹。雄激素性脱发主要由遗传和激素驱动，而不是蛋白质不足 ^{5 6}。蛋白饮品和蛋白粉不是治疗头发的方法，有些还含有添加糖或你不需要的其他成分。

打造均衡餐盘

卫生机构建议多样化饮食，包括大量蔬果、全谷物，以及适量豆类、鱼、蛋和肉等蛋白质食物 ^{7 8}。在马来西亚，可以是这样：

• 早餐：鸡蛋配全麦面包，或薄饼配扁豆咖喱
• 午餐：米饭配烤鱼或鸡肉、大份蔬菜和一些豆腐
• 晚餐：瘦肉或鱼汤、炒青菜，以及少一点米饭
• 点心：一把坚果、酸奶或水果

每顿正餐都包含一种蛋白质食物，是让摄取量分布在全天的简单方法。脱发吃什么 一文有更详细的说明。

植物性饮食

素食和纯素饮食只要搭配豆类、扁豆、豆腐、天贝、坚果、种子和全谷物，也能提供足够蛋白质 ⁷。规划很重要，因为铁、锌和维生素B12等与头发有关的营养素，在植物性饮食中需要更多关注 ¹。详见 锌与脱发。

蛋白质补充剂与肾病等疾病

如果你有肾病、糖尿病或其他慢性病，在大幅改变蛋白质摄取前请先咨询医生。有些人需要个性化建议。

何时该看医生

如果掉发严重、体重无故下降、异常疲倦，或出现成块脱发，请去看医生 ⁹。饮食是可能因素之一，但甲状腺问题、缺铁和其他原因也很常见。详见 维生素缺乏与脱发。

总结

蛋白质对头发必不可少，摄取极低或极端节食可能诱发掉发。但对大多数饮食多样的人来说，多吃蛋白质并不会让头发变浓密。以均衡饮食为目标，避免极端节食，若掉发持续请接受正规评估。

常见问题

蛋白质不足会导致脱发吗？

蛋白质或热量摄取极低（例如极端节食）与掉发有关 ^{2 1}。

喝蛋白饮品会让头发变浓密吗？

如果饮食已经足够，几乎没有证据显示额外蛋白质能改善头发密度 ¹。

极端节食后多久会开始掉发？

休止期脱发通常在诱因出现几个月后才显现 ^{3 4}。

素食者能摄取足够蛋白质来维持头发健康吗？

可以，只要搭配豆类、扁豆、豆腐、坚果、种子和全谷物 ⁷。

本站内容仅供教育参考，不构成医疗建议。